어깨 통증 - 어깨 통증 원인과 어깨 통증 사라지는 초 간단 운동 법

 어깨통증 종류와 생기는 원인

 

어깨통증은 주로 잘못된 자세로 인하여 통증이  생기는 경우가 많습니다.  또 장기간 잘못된 자세로 앉아서 업무를 볼 때 어깨 통증이 올 수 있습니다. 어깨가 아픈 증상의 원인으로는 오십견이 대표적이며 석회화, 건염, 회전근개, 목디스크, 근육의 긴장, 염증, 갑상선과 당뇨의 대사 이상 사고의 원인에도 어깨 통증의 원인이 될 수 있다.  그럼 이러한 증상이 있을 때 간단하게 운동할 수 있는 방법이 있습니다.

 

어깨 동증의 이미지

오십견 

오십견은 어깨 관절을 감싸고 있는 관절낭에 염증이 생겨 통증이 생기고 운동범위가 줄어드는 병입니다. 주요 증상으로는 다음과 같습니다.

1. 만성적인 어깨통증:어깨를 바늘로 찌르는 듯한 통증이 지속적으로 나타나는 증상입니다.

2. 운동장애: 어깨의 움직임이 제한되며 팔을 들거나 다양한 동작을 수행하기 어려워집니다.

3. 운동범위 감소: 어깨 관절의 유연성이 점차 상실되어 움직임 범위가 줄어듭니다.

4. 수면장애: 통증으로 인해 밤에 잠에서 깨어 잠을 설치는 경우가 많습니다.

어깨 부위의 염증과 붓기: 관절낭 주위 조직이 염증으로 인해 부어오르고 통증을 유발합니다.

 

석회화

석회화는 신체 조직 내에 칼슘 염이 축적되는 현상입니다. 이는 보통 뼈의 형성 시 발생하지만 연조직에 비정상적으로 축적될 수도 있습니다. 이로 인해서 해당 부위가 딱딱해지게 됩니다. 석회화는 건강검진을 통해 주로 발견될 수 있으며 증상이 없더라도 기저질환의 관리가 중요합니다. 

1. 관상동맥 석회화 ; 심장의 혈액공급 근육에 혈관이 막히는 질환으로 고지혈증, 고혈압, 당뇨, 흡연 등이 원인이 됩니다. 관상동맥 석회화를 발견한 경우 약물 치료와 숨쉬기 치료가 필요합니다. 

2. 유방 석회화: 유방 내에도 석회화가 발생할 수 있으며 이는 주로 뼈에 대부분 분포하는 칼슘이 결정화되어 생기는 현상입니다. 

 

건염

건염은 힘줄의 염증으로 인한 질환으로 일상생활에서 흔히 겪을 수 있다. 주요 증상과 치료 방법은 다음과 같습니다.

증상은 활동 시 도는 해당 근육을 사용할 때 통증이 발생합니다. 건염주위에는 종종 부어오르거나 붉은 색상이 나타납니다.

자가진단 방법

염증이 생긴 힘줄 부위를 부드럽게 눌러보세요 힘줄을 다라 또는 힘줄이 뼈에 부착되는 부위에 압력을 가했을 때 통증이 느껴진다면 건염의 가능성이 있습니다. 

1. 부종관찰: 건염이 발생한 부위가 부어 있고 촉감에 따라 따뜻하게 느껴지는지 확인하세요 

2. 운동 시 통증: 건염이 있는 힘줄을 사용할 때 통증이 심해지는지 관찰하세요

3. 운동범위 확인: 관찰된 관절의 운동범위가 제한되거나 움직일 대 통증이 느껴지는지 확인하세요.

4. 회전근개: 회전근개는 어깨관절을 움직일 때 안정성을 유지해 주는 네 개의 근육을 말합니다. 이 근육은 어깨관절의 움직임을 지원하고 안정성을 제공합니다. 회전근개 파일은 이 근육이 손상되거나 근 섬유가 파열되어 발생하는 상태입니다.

 

증상은 다음과 같이 나타납니다.

통증이 있는데 팔을 들거나 머리를 빗거나 어깨 위로 물건을 들때 통증이 심해집니다.

운동범위 제한:이 되어 팔을 높이 들거나 움직일때 제한이 생깁니다.

마찰음이 생길 수 있는데 어깨 내에서 마찰음이나 걸리는 느낌이 있을 수 있습니다.

회전 근개 파열은 흡연, 무리한 근육 사용, 외부 충격 등이 원인이 될 수 있습니다.

 

자가 진단법으로는 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

1. 팔 들어 올리기 테스트: 팔을 들어 올릴 때 통증이 심해지거나 들어 올릴 수 없는 경우 회전근개파열을  의심해 볼 수 있습니다.

2. 팔 뒤로 밀기 테스트: 팔을 몸 뒤로 돌린 채로 팔을 밀어보는 방법으로 확인할 수 있습니다.

3. 외회전 테스트: 팔꿈치를 몸에 붙인 다음 팔을 외회전 하는 방법으로 회전근개 파열을 의심해 볼 수 있습니다. 

회전근개 파열은 치료와 관리를 통해 개선될 수 있습니다.

목디스크

목디스크는 목뼈 사이에 있는 디스크가 손상이 되어 신경을 압박하는 질환을 의미합니다. 이 디스크는 젤리와 같은 수핵과 섬유륜으로 구성되어 있습니다. 섬유륜이 손상되면 수핵이 밖으로 밀려 나와 신경을 압박하게 됩니다. 목디스크는 주로 잘못된 자세, 과도한 스트레스, 외상 등으로 발생합니다. 다양한 목디스크 증상이 있으며 가장 대표적인 증상은 다음과 같습니다. 

1. 목통증: 어깨, 팔 또는 손가락으로 퍼지는 통증을 경험할 수 있습니다. 

2. 뻣뻣함 및 제한적인 활동 범위: 목이 뻣뻣해져 머리를 자유롭게 움직이기 어려울 수 있습니다.

3. 두통: 두개골 아래쪽에서 발생하는 두통이 나타날 수 있습니다.

4. 방사성 팔 통증; 목에서 어깨, 팔, 손으로 내려가는 통증이 발생할 수 있습니다. 

5. 어깨통증: 어깨 부위에 아프거나 욱신 거리는 통증이 나타날 수 있습니다.

 

근육의 긴장

근육의 긴장은 근육이 얼마나 긴장되었는지 나타내는 개념입니다. 안정 상태에서는 근육의 긴장정도는 종모양의 곡선을 따라갑니다. 근육의 긴장도는 근육의 상태와 기능에 영향을 미치며 적절한 긴장도를 유지하는 것이 중요합니다. 

1. 낮은 긴장도의 근육: 느슨하고 연약하며 헐렁한 상태로 여겨집니다.

2. 높은 긴장도의 근육: 단단하고 강한 상태로 여겨집니다. 

 

염증

염증은 유해한 자극에 대한 생체 반응 중 하나로 면역세포, 혈관, 염증 매개체들이 관여하는 보호반응입니다. 염증의 목적은 새포의 손상을 초기단계에서 억제하고 상처 부분의 조직 및 괴사 된 세포를 제거하며 동시에 조직을 재생하는 것입니다. 염증은 다양한 원인에 의해 발생하며 병원체에 의한 감염 여부와 상관없이 일어납니다.  염증은 다음과 같은 특징적인 증상을 보일 수 있습니다. 

1. 통증: 해당 근육을 사용할 때 발생합니다.

2. 발적: 염증 부위에 붉은 색상이 나타납니다. 

3. 기능저하: 해당부위에 기능이 저하되어 움직임이 힘들어집니다.

4. 부종: 염증 주위에 부어오를 수 있습니다.

5. 열감: 염증 부위가 뜨거워진 것처럼 느껴집니다. 

 

갑상샘

 

갑상샘은 사람몸에서 호르몬을 분비하는 내 분비계 중 가장 큰 기관입니다 이 기관은 갑상샘 호르몬 티록신을 만들어 몸의 기능을 적절하게 유지하는 역할을 합니다. 티록신은 물질대사, 특히 이화작용의 중요한 역할을 합니다. 갑상샘은 목 중아에 위치하며 나비의 날개를 연상시키는 모양을 가지고 있습니다. 이 기관은 우리 몸의 대사와 기능을 조절하는데 핵심적인 역할을 합니다. 갑상샘은 갑상선이라고도 불리며 무게는 보통 12~20g 정도이며 목의 피부 바로 아래에 위치해 있습니다. 갑상샘은 신체 대사의 균형을 위해 매우 중요한 기관이며 이 기관에 이상이 생기면 갑상샘 항진증이나 갑상샘 기능 저하증이 생길 수 있습니다. 갑상샘 항진증은 과도한 갑상샘 호르몬 분비로 인해 발생하며 감상샘 기능 저하증은 갑상샘 호르몬 부족으로 인해 발생합니다. 

갑상샘이 어깨 통증을 직접 유발하지는 않지만 불편함을 느낄 수 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

당뇨대사이상

당뇨대사이상은 당뇨병과 관련된 상태를 나타내는 용어입니다. 이는 당뇨병 전단계로 생각할 수 있으며 당뇨병 발병 위험을 높이는 상태를 의미합니다. 주로 다음과 같은 상황에서 당뇨대사이상이 발생할 수 있습니다. 

 

1. 당뇨병케톤산증(DKA): 고혈당 상태가 지속되면 충분한 인슐린을 만들어내지 못합니다. 이 경우 발생합니다. 증상으로는 소변이 많아지고 갈증과 배고픔을 느낍니다. 치료는 인슐린 주사요법으로 관리하셔야 합니다. 

2. 고혈당성 고삼투성 비케톤성 혼수: 세포가 인슐린에 적절하게 반응하지 못하는 상태로 시작됩니다. 증상으로는 의식이 혼탁하고 숨을 쉴 때 아세톤 냄새가 나고 심호흡이 나타납니다.

3. 심혈관계질환: 당뇨병은 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 증상으로는 심장동맥병, 뇌졸중 등이 포함됩니다. 

당뇨병이 어깨 통증을 유발할 수 있는데 오십견이나 어깨석회건염, 어깨힘줄파열등의 통증을 일으킬 수 있는 상관관계가 있습니다. 

 

이 밖에도 사고의  원인으로 어깨의 통증이 있을 수 있습니다

 

 

 어깨통증 사라지는 초 간단 운동법

 

 

1. 뒤통수 가운데 있는 뼈를 만져보세요. 그것을 기준으로 양쪽 어깨와 삼각형을 만든다고 상상해 봅니다.

어깨를 편안하게 내리고 머리 어깨의 삼각형이 커진다고 상상합니다 그러면 반듯하게 허리와 어깨가 펴집니다.

이때 배를 내밀지 않도록 주의하세요. 이 자세를 기본 세팅해 놓고 어깨를 풀어 줍니다. 

 

 

2. 소흉근을 풀어 줍니다. 작은 가슴근이라고도 하는데 어깨에서 엄지 손가락 안쪽에 뼈가 있는데 그곳을 손가락으로 가볍게 30초 정도 풀어줍니다. 이 근육이 생활하면서 많이 짧아져 있어서 움직임에 장애를 초래합니다. 부드럽게 원을 그리거나 마사지하듯이 풀어 줍니다. 주로 근육은 대각선 세로 방향으로 내려가기 때문에 그 반대 가로로 풀어주세요. 반대쪽도 어깨 안쪽에 뼈 있는 부위를 마사지해 줍니다. 

마사지를 해주는 이유는 그동안 긴장하고 있던 근육을 이완하여 "너 힘빼 그동안 힘주었으니까 빼도 돼"라고 말해주는 것과도 같아요. 근육은 말을 못 하니 손으로 말합니다. 이것을 반대쪽도 한번 더 해주세요 그리고 또 반대쪽도 한번 더 풀어 주세요

처음보다 많이 부드러워지신 것을 알 수 있을 거예요. 불편할 때마다 한 번씩 달래주고 풀어주세요.

 

 

3. 마름모건 스트레칭을 해준다. 마름모건의 부위는 어깨를 양팔로 안으면 손바닥이 닿는 부위입니다. 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어준다. 그리고 뻗은 상태로 안쪽으로 끌어당긴다. 그리고 반대 팔로는 어깨부위나 팔 뚝을 잡고 몸통을 돌려준다. 15가지 세고 반대쪽도 똑 같이 따라 한다. 이때 어깨와 목이 긴장하지 않도록 주의한다. 이 상태로 15초 유지한다. 이렇게 한번 더 해준다. 두 번째 할 때는 스트레칭 효과가 더 좋아진다. 

 

 

4. 어깨 올림근 스트레칭을 해준다. 한쪽 팔을 하는 쪽으로 뻗어서 반대쪽 머리 뒤통수에 대고 대각선 쪽으로 살짝 댕긴다 목을 꺾는다기 보다 뻗어 준다는 느낌으로 한다. 목덜미 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들게 한다. 더 아픈 쪽이 많이 뭉쳐 있으므로 부드럽게 다시 한 번 더 해준다. 이때 호흡은 가볍게 해 준다. 이동작을 2회 정도하고 나면  많이 편안해짐을 느낄 겁니다.  

 

 

5. 펭귄운동을 합니다. 수건을 활용하는데 이것은 굽은 어깨에 아주 효과적인 운동입니다. 먼저 접어진 수건 두 개를 준비합니다. 양쪽 겨드랑이 사이에 껴 줍니다. 그리고 수건이 떨어지지 않게 하면서 팔을 "ㄴ" 자로 앞으로 나란이를 합니다.

펭귄처럼 앞에서 양쪽 옆으로 팔을 계속 10번 정도 반복해 줍니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 팔을 양옆으로 돌린다. 

그다음 수건 내려놓고 팔을 흔들어 봅니다

 

 

6. 월 슬라이드로 어깨를 풀어 줍니다. "ㄴ"자 상태에서 수건을 빼고 그대로 팔을 위로 올려 줍니다. 그러면 팔이 11자 모양이 됩니다. 이대어깨가 으쓱하지 않게 해 주세요. 들이마시고 내시면서 팔을 들어 올립니다. 계속 위로 올려줍니다. 벽에서 서서 하면 더 좋습니다. 10번 정도 한 다음 팔을 털어 주세요. 

 

 

7. 천사 날개 운동. 120도로 양팔을 벌린 후 엉덩이, 등, 머리, 팔꿈치, 손을 붙인 상태에서 올렸다 내렸다를 반복한다. 엉덩이 등 머리 손 팔꿈치를 벽에 기대고 하면 더 효과 적이다. 이 상태에서 천사가 날개를 펴듯이 손을 하늘로 뻗었다 내렸다를 반복한다. 배 집어넣고 허리가 벽에서 떨어지지 않게 해 줍니다. 아프지 않게 정확하게 개인의 신체에 맞게 해 줍니다. 

손이 올라가는 만큼 해줍니다.

10번까지 세며 손을 올릴 때 숨을 내쉽니다. 이렇게 2회 반복해 줍니다. 어깨 안 좋으신 분 등이 굽은 분들 등 펴는 데도 좋습니다. 힘들지만 보람 있지요? 

 

 

8. 올바른 움직임 패턴 만들기. 이동작은 키를 아까처럼 크게 하고 삼각형이 커진다는 느낌으로 바른 자세로 서 줍니다. 손 끝이 내 몸에서 멀어지게 앞이나 옆으로 뻗어준다. 그리고 손끝을 하늘로 점점 올려주는데 어깨는 따라 올라가지 않는 게 해준다. 귀랑 어깨랑 멀어지게 손끝도 내 몸에서 멀어지게 한다. 올라가는 만큼 하고 내려올 때 손을 긴장감을 놓지 말고 서서히  내리되 너무 아프면 다른 팔로 어깨를 받쳐준다. 아프지 않은 범위 내에서 조금씩 움직여 줍니다. 앞으로 옆으로 반복해 주세요. 옆으로 할 때는 무리하게 팔이 옆으로 가지 마세요. 바른 움직임의 패턴이 나와야 순서가 나와야지 안 그러면 계속 스트레스를 받으니 순서에 따라 해 줍니다. 

 

일단 불편한쪽을 서서히 풀어 주시고 이 패턴으로 양쪽을 풀어 주십시오.